30天瘦了8公斤,總結出這套高效減脂早餐食譜

這次分享的6天營養減脂早餐,能量450千卡左右,適合多數沒有體力活動的減肥女性。

減肥早餐萬能公式

√主食50-150克(麵包/燕麥片50克或薯類100-150克)

√一個雞蛋

√一包脫脂奶或100ml無糖酸奶或20克無糖豆漿粉

√蔬菜150克

√水果100克

√堅果10克

√烹調油3-5克

一、主食

主食配了全麥麵包、莜面卷、燕麥片、薯類和玉米,都是粗糧,這樣即使你午晚餐外賣主食全吃細糧,全天也實現了主食粗細搭配。

二、蔬菜

蔬菜選的都是沸水焯一下就能直接吃的,比如菜心、西蘭花、生菜、秋葵、萵筍、娃娃菜。

 

你可以用煮雞蛋的水直接焯菜,大概焯1-2分鐘,出鍋後,澆蒜醋汁、低脂沙拉醬、甜辣醬都行。

 

宿舍黨不方便焯菜,可以改成黃瓜、西紅柿、小聖女果、生菜。

三、蛋白

蛋白主要配了脫脂牛奶、無糖酸奶、無糖豆漿和雞蛋,雞蛋除了水煮蛋,還做了煎蛋、炒蛋、厚蛋燒。

 

如果你想節約時間,也可以都吃水煮蛋,還可以一次把一周的雞蛋都煮出來,只要蛋殼完整,冷藏完全可以放一周。

 

如果你是宿舍黨,不方便開火,也沒有冰箱,奶製品可以只喝脫脂奶,豆漿用無糖豆漿粉衝就可以,雞蛋可以選即食的雞蛋。

四、水果和堅果

水果都配了100克,堅果都配了10克,如果早餐不吃,也可以放到加餐時吃。


第1天早餐456千卡

 

100克黃心紅薯、100克帶棒甜玉米、250毫升脫脂牛奶、1個煮雞蛋、150克白灼菜心、100克芒果、10克腰果、3克芝麻油


第2天早餐440千卡

 

50克紫薯、50克山藥、100毫升無糖酸奶、1個雞蛋、150克西蘭花、100克桃子、10克巴旦木


第3天早餐458千卡

 

100克南瓜、5剋土豆、20克黃豆的豆漿、1個雞蛋、100克生菜、100克紅、火龍果、10克腰果、橄欖油5克


第4天早餐448千卡

 

30克燕麥片、30克熟腰豆、250毫升脫脂奶、1個雞蛋、150克秋葵、50克藍莓、50克梨、10克腰果、5克亞麻籽油


第5天早餐443千卡

 

50克全麥麵包、20克黃豆的紅棗豆漿、1個雞蛋、150克萵筍、100克葡萄、10克核桃、5克橄欖油


第6天早餐443千卡

 

40克莜面的莜面卷(80克)、100毫升無糖優格、1個雞蛋、100克娃娃菜、50克油菜、100克小聖女果、10克開心果、5克亞麻籽油