普通人如何減肥?——關於減肥的真相

最近宅家每天便隨便居家鍛煉,時常看到老媽跟著短視頻上那種所謂的“三分鐘瘦肚子...”、“每天五分鐘,半個月掉十斤...”的視頻跟練。

 

且不說那些視頻裡教的動作正不正確(反正幾乎沒有正確的,弄不好還容易傷了韌帶關節),就是用對了正確的動作,幾天瘦幾斤,瘦大腿瘦肚子的話術那還是假的

 

小編這麼多年的健身經驗还算了解一些,就把自己知道的东西列舉出來供大家参考。

1、瘦肚子,瘦大腿,瘦小腿...所謂的局部減脂

局部減脂都是錯的哪有這麼神奇。一般減肥都是先皮下脂肪,然後內臟脂肪的順序。只不過每個人體質生活習慣的不同,造成了容易肥胖的部位不同,也就有了梨形身材,葫蘆型身材等差異。有的腰粗,有的腿粗但不管什麼身材,減肥依然是全身脂肪一起消耗,甚至容易堆積脂肪的地方消耗的更慢。

2、體脂太高

這很簡單,那就是瘦胖子,肌肉量太少,體脂太高,脂肪是天生下垂的,緊緻的是肌肉,沒有足夠的肌肉量

3減肥的本質是什麼?

減肥的本質,就是把體內多餘的脂肪消耗,以達到減輕體重的目的。這就包括了運動消耗,或者抽脂。但運動是把脂肪細胞變小,而抽脂是把脂肪細胞減少,這是我個人極其不推薦的。

 

那如何消耗多餘的脂肪呢?就四個字——熱量缺口,也就是攝入的小於消耗的。當每天吃下去的熱量比身體消耗的少時,身體才會啟動脂肪供能的程序,才能把脂肪轉化成能量慢慢消耗。

 

4各種減肥產品

現在好像特別流行美容養生館,每個店還都有自己獨特的減肥方法,什麼減肥茶,刷脂茶,藥劑,藥片。甚至在此基礎上給你一個飲食計劃。本人了解過幾個類似美容店,飲食計劃便是一餐一包玉米,或者水果,不吃主食,然後配合店裡的秘製減肥茶......

 

吃這麼少,那肯定餓瘦了,不會真有人認為是減肥茶的功勞吧? ?還有網上賣的各種減肥代餐產品,也不是說他沒用,但多半都是噱頭,忽悠普通人的。比如用一塊生酮(後面解釋)巧克力和一個蘋果做對比,生酮無碳水化合物熱量更低。那又怎樣你能一日三餐吃三塊巧克力嗎?

 

或者那種持續飽腹幾小時,那怎麼可能呢? 每天正常吃,甚至吃壓縮餅乾都會餓,憑啥吃他的一小塊就不餓了呢。還有更容易上當的陷阱,各種全麥麵包,打著低脂甚至零碳的招牌,然後推薦食譜三餐都吃麵包,只吃兩片......目前唯一合法的減肥藥就是奧利司他。

 

做個總結,希望大家能擦亮雙眼:

一、零油零脂的,那肯定全是碳水。

二、零碳水的,那都是脂肪蛋白質。

三、零糖的,也只是沒有人體易吸收的單醣和雙醣而已,碳水化合物那肯定有,比如澱粉。

5減肥方法

這可能是大家最關心的部分了吧。先談一下最流行的幾種減肥方法。

1、生酮減脂

簡單來講就是不吃碳水。人體內的脂肪合成不管是碳水蛋白質和攝入的脂肪,都需要碳水的參與才能合成。不吃碳水,也就阻斷了脂肪合成的通道,促使身體用多餘脂肪供能,已達到減肥的目的。

2、碳循環

這個健身的人用的多,基本原理就是飲食以幾天或一周為周期,分為高碳日,中碳日,低碳日。在通過訓練強度的調整來提高基礎代謝,製造更大的熱量缺口。

3、hiit碎片化減脂

每天訓練5-8次,每次不超過五分鐘。適合上班族。通過短時間中高強度的訓練來提高心肺能力,提高基礎代謝,製造熱量缺口。

普通人該如何選擇適合自己的減肥方法

不管是什麼減肥法,本質上都是製造熱量缺口。遵循攝入<消耗的原則,就能瘦。首先,我們大可不必每天計算熱量,只需做到早餐正常,午餐八分飽,晚餐減半,晚餐之後建立一個飲食空窗期,戒掉夜宵,零食,每天多動動,那慢慢的肯定就瘦了。


飲食上一定要記住的幾個原則:不能節食,科學搭配,少油少鹽。


其次,多喝水,每天早晨一杯咖啡可以適當提高代謝,當然,無糖咖啡就更好了(並不排斥這些產品,但得用在正道上)。

 

接下來便是鍛煉,零基礎建議散步,開合步,做一些原地高抬腿啊,簡單的動作,貴在堅持。

如何判斷自己的減肥成果

兩個特別有效的辦法,稱體重和量圍度,個人最喜歡量圍度,因為體重不可控因素很多,比如身體裡的水分,穿的衣服等。選擇早晨空腹的狀態,記錄體重腰圍,一周一次(別著急的一天一次,沒用),圍度變小了,那就說明減肥有效果。

 

減肥期間以一個月或者其他為一周期,調整飲食和鍛煉計劃。慢慢給自己挑戰,增加難度。以防身體適應之後基代降低。

 

總之,減肥是一個持之以恆的過程。希望大家都能有一個完美的身材瘦瘦瘦