減掉臀部脂肪的 12 種最佳方法,減肥效果堪比「排油丸」

從臀部減掉脂肪是一個常見的健身目標。一個人可以通過多種方式實現這一目標。臀部有三塊主要肌肉。它們是臀大肌、臀小肌和臀中肌。雖然不可能在某一特定區域局部減少脂肪損失,但在鍛煉臀部肌肉的同時減少全身脂肪可以讓臀部更瘦、輪廓更清晰。

 

在這篇文章中,我們詳細介紹了幫助人們在全身減脂的同時增加臀部和大腿肌肉形狀的練習。我們還列出了其他可以幫助人們達到理想體型的方法。

嘗試以下練習來減掉臀部的脂肪並鍛煉大腿和臀部的肌肉:

1. 跑步

跑步是一項很好的全身減肥運動。跑步鍛煉腿部和臀部肌肉,使大腿和臀部的形狀更加清晰。這種有氧運動還可以改善心肺功能,並增強下肢力量。此外,除了支撐鞋,它不需要特殊設備。跑步比走路更能減脂,因為它燃燒更多的卡路里。

2.高強度間歇訓練

想要減掉臀部脂肪的忙碌人士可以參加高強度間歇訓練 (HIIT)。根據2018 年全球健身趨勢調查,HIIT 是全球最流行的健身趨勢。

 

HIIT 包括在短時間內將最大的努力投入到一項特定的活動中。隨後是一段較長的時間,速度較慢。 HIIT 課程是高強度的鍛煉,因此它們的持續時間往往比中等強度的活動更短。

3. 階梯攀爬

爬樓梯是一種鍛煉臀部肌肉的簡單方法,同時還能保持心肺健康。爬梯可以增強臀部和大腿的力量和肌肉張力。有多種方法可以鍛煉這些肌肉:

在健身房使用踏步機

走上樓梯

徒步上山

使用攀爬或抱石牆

爬梯也可以提供其他健康益處。

4. 深蹲

深蹲是許多鍛煉計劃的重要組成部分。這可能是因為他們能夠同時鍛煉臀部、腿部和腹部的幾塊肌肉。2009 年發表在《骨科和運動物理治療雜誌》上的一項研究檢查了各種鍛煉對臀大肌和臀中肌的影響。科學家們發現,單腿深蹲是激活臀大肌和臀中肌的好選擇。

5. 弓步

弓步是另一種下半身力量運動,可以激活和調節臀大肌。變化包括側身、向前和橫向弓步。基本的向前弓步也適用於大腿和小腿。

6.單腿硬拉

硬拉鍛煉下半身,改善平衡,加強腹部肌肉和下背部。做單腿硬拉也可以激活臀肌。按照以下說明進行單腿硬拉:

7. 側臥髖外展

側臥髖外展練習可有效加強臀中肌。

8. 橫向帶走

通過外側帶式步行加強和穩定臀部和膝蓋,這也可以鍛煉臀中肌。這項運動是跑步、跳躍和其他活動之前的一項有用的熱身活動。

 

其他減肥方法

為了獲得最佳效果,請將上面列出的活動與這些其他減肥技巧結合起來:

9. 定期鍛煉

一致性是看到結果的關鍵。保持一個結合有氧運動和力量訓練的鍛煉程序,以獲得最佳的全身益處。

10. 均衡飲食並控制份量

要減肥,一個人攝入的卡路里必須少於身體燃燒的卡路里。這被稱為卡路里不足。要減掉1公斤,一個人需要700卡路里的熱量缺口。

 

練習部分控制是一種快速的方法。研究可信來源強調管理份量以減少卡路里攝入和防止體重增加的重要性。

 

保持對健康飲食滿意的簡單策略包括:

 

吃富含纖維的食物,如水果、蔬菜、豆類和扁豆

吃精益蛋白質來源,包括魚、豆腐和豆類

在膳食中添加有益脂肪的來源,例如橄欖、堅果、種子和鱷梨

避免加工食品和外賣食品

不吃含糖食物和蘇打水

將精製碳水化合物(白麵包、白意大利面或白米)換成全麥版本(全麥麵包、棕色意大利面或糙米)

飯前喝一杯水慢慢咀嚼食物

11. 減輕壓力

壓力會導致身體釋放一種叫做皮質醇的激素。皮質醇影響新陳代謝並刺激對糖和其他精製碳水化合物的渴望。這會導致脂肪在體內堆積。承受高壓力的人更容易感到疲倦,因此點快餐而不是在家做一頓健康的飯菜可能很誘人。這也可能意味著他們鍛煉得更少。這些習慣會很快導致體重增加。

12.充足的睡眠

睡眠不足可能負面影響可信來源體內的新陳代謝和激素水平。疲倦也會導致對垃圾食品和快餐的渴望。總之,這些影響會增加體重增加的風險,並使人更難減肥。

 

通過建立規律的夜間作息來打破睡眠不足的循環。爭取每晚在同一時間睡覺,每天早上在同一時間起床。每晚保證 7-9 小時的睡眠非常重要。

總結

通過定期鍛煉,包括有氧運動和有針對性的塑身鍛煉,減掉臀部脂肪是一個可以實現的目標。為了獲得最佳效果,一個人可以使用特定的鍛煉、體育鍛煉以及飲食和生活方式的改變。如果這些方法不起作用,即使通過鍛煉和健康的飲食,一個人可能想要考慮去看醫生。這可能有一個潛在的原因,例如甲狀腺疾病。與營養師、私人教練或兩者一起工作也可能會有所幫助。