「吸油丸」膳食計畫:3000卡路里飲食可能更適合你

2,000 卡路里的飲食被認為是標準的,可以滿足大多數人的營養需求。但是,根據您的活動水平、體型和目標,您可能需要更多。

 

本篇文章討論了您需要了解的有關 3,000 卡路里飲食的所有信息,包括遵循飲食的原因、吃什麼食物和限制食物,以及一個示例膳食計劃。

誰應該遵循3000卡路里的飲食

您每天的卡路里需求取決於幾個因素,包括:

性別女性在休息時燃燒的卡路里通常比同等身高的男性少 5-10%

年齡你在休息時燃燒的卡路里數量隨著年齡的增長而下降

高度身高越高,維持體重所需的卡路里就越多。

活動運動和諸如庭院工作和坐立不安之類的活動會增加卡路里需求

 

成年女性的每日卡路里需求為 1,600-2,400 卡路里,成年男性為 2,000-3,000 卡路里,低端適合久坐的人,高端適合活躍的人。這些估計是基於使用成年女性和男性的平均身高和健康體重的方程。

 

根據您的體型和活動水平,您每天可能需要 3,000 卡路里或更多熱量來維持體重。儘管運動員的卡路里需求通常高於普通大眾,但從事體力要求高的工作的人,例如農場工人和建築工人,可能也需要大量卡路里來維持體重。

 

相反,如果您每週進行幾天中等強度的運動,中間很少活動,您可能不需要那麼多卡路里,因為運動燃燒的卡路里比大多數人想像的要少得多

 

概括性別、年齡、身高和活動水平等因素會影響您是否應該遵循 3,000 卡路里的飲食。

如何健康的最遜3000卡路里飲食

你飲食中的卡路里來自三種常量營養素——碳水化合物、脂肪和蛋白質。蛋白質和碳水化合物每克提供4卡路里,而脂肪則提供9卡路里。

 

美國國家科學院醫學研究所製定的可接受的常量營養素分佈範圍 (AMDR) 建議人們獲得

45-65% 的卡路里來自碳水化合物

20-35% 的卡路里來自脂肪

10-35% 的卡路里來自蛋白質

當與阻力訓練相結合時,AMDR 較高端的蛋白質攝入量已被證明可以減少由於攝入過多卡路里而導致的體脂肪增加並增加肌肉質量。阻力訓練可以促進肌肉增加而不是高熱量飲食中的脂肪增加。在鍛煉期間攝入蛋白質,並在一天中均勻分佈以促進肌肉恢復和生長。

 

概括更高的蛋白質攝入量與阻力訓練相結合可以幫助優化您的身體成分。