想快速減肥?這些科學支持的技巧可以幫助您可持續地減肥|吸油丸

減肥並不是所有健康問題的解決方案,但如果您的醫生推薦,有一些提示可以幫助您安全減肥。建議每週穩定減重3-5公斤,以實現最有效的長期體重管理。也就是說,許多旨在幫助您減肥的飲食計劃讓您感到飢餓或不滿意,或者他們削減了主要食物類別並且不可持續。這些是您可能很難堅持更健康的飲食計劃的主要原因。

 

每個人都有獨特的需求,不同的飲食方式和技巧可能比其他人更適合您。你可能會發現你可以通過遵循低碳水化合物飲食或專注於全食物的飲食來減肥,但是當你試圖減肥時,有一些一般原則適用。

 

以下是一些有科學依據的提示,可幫助您減肥,包括健康飲食、謹慎選擇碳水化合物,旨在:

減少食慾和飢餓感,同時讓您感到滿意

隨著時間的推移產生一致的體重減輕

同時幫助改善您的新陳代謝健康

如果你想快速減肥,這些技巧中的一些可能會有所幫助,但快速減肥很少是可持續的。專注於長期健康和可以堅持的習慣將有助於改善您的健康,並且更有可能導致持久的體重減輕。

如何用過3個簡單的方法減肥

1.減少精製碳水化合物

幫助快速減肥的一種方法是減少糖和澱粉或碳水化合物的攝入。這可能是低碳水化合物飲食計劃或通過減少精製碳水化合物並用全穀物代替它們。當你這樣做時,你的飢餓感會下降,你通常會吃更少的卡路里。通過低碳水化合物飲食計劃,您將利用燃燒儲存的脂肪而不是碳水化合物來獲取能量。

 

如果你選擇吃更複雜的碳水化合物,比如全穀物,同時減少熱量攝入,你會從更高的纖維中受益,並且消化得更慢。這使它們更加充實,讓您滿意。2020 年的一項研究證實,極低碳水化合物飲食有利於老年人群減肥。研究還表明,低碳水化合物飲食可能會降低食慾,這會導致自然而然地攝入更少的卡路里,而不去想它或感到飢餓。

 

請注意,低碳水化合物飲食的長期影響仍在研究中。堅持低碳水化合物飲食也可能很困難,這可能會導致溜溜球節食和保持健康體重的成功率降低。低碳水化合物飲食有潛在的缺點,可能會導致您採用不同的方法。減少卡路里的飲食也可以導致體重減輕,並且更容易維持更長的時間。如果您選擇專注於全穀物而不是精製碳水化合物的飲食,2019 年的一項研究將高全穀物攝入量與較低的體重指數 (BMI) 相關聯。

 

概括減少精製碳水化合物可能有助於抑制食慾、降低胰島素水平並幫助您減輕體重。但低碳水化合物飲食的長期影響尚不清楚。減少卡路里的飲食可能更可持續。

2.吃優質蛋白質脂肪與蔬菜

力求在每餐中加入各種食物。為了平衡你的盤子並幫助你減肥,你的膳食應該包括:

蛋白質來源

脂肪來源

蔬菜

一小部分複合碳水化合物,如全穀物

攝入推薦量的蛋白質對於在減肥的同時幫助保持健康和肌肉質量至關重要。有證據表明,攝入足夠的蛋白質可以改善心臟代謝風險因素、食慾和體重。含有足夠蛋白質的飲食還可以通過幫助您感到飽足和滿足來幫助您減少對零食的渴望和零食。

 

不要害怕在你的盤子裡裝滿綠葉蔬菜。它們富含營養,你可以吃很多東西而不會大大增加卡路里和碳水化合物。所有蔬菜都是營養豐富且健康的食物,可以添加到您的飲食中,但一些蔬菜,如土豆、紅薯、冬瓜和玉米,碳水化合物含量較高。這些蔬菜被認為是複合碳水化合物,因為它們含有纖維,但在將這些蔬菜添加到盤子中時,您可能需要注意份量。

 

 

3.適當參加運動

運動雖然不是減肥的必要條件,但可以幫助您更快地減肥。舉重有特別好的好處。有氧運動和舉重都可能有助於減肥並提供許多其他健康益處。例如進行一些有氧運動(例如步行、慢跑、跑步、騎自行車或游泳)對減肥和整體健康非常有益。